Panqueca de couve com patê!

Vou passar aqui uma ótima receita que você pode comer no almoço, no lanche ou na janta. Deixo a dica de vários modos de recheio super nutritivos, mas você pode criar o seu, de acordo com o seu gosto. Coloque pouco sal varie nos temperos!

Para a panqueca:

Folhas de couve (a quantidade de panqueca que você quer)

Para o recheio:

Grão-de-bico

Berinjela

Abóbora / abobrinha

Abacate

Cenoura / Beterraba / Tomate

Temperos de sua preferencia

Modo de fazer (recheios)

1 – Deixe o grão-de-bico de molho algumas horas, cozinhe por 20 minutos em panela normal, juntamente com os temperos de sua preferência. Bata no liquidificador com um pouco da água do cozimento, para que fique uma pastinha. Reserve.

2 – Corte a berinjela ao meio e deixe de molho com um pouco de sal – para sair seu sabor amargo. Refogue por poucos minutos com sal e temperos de sua preferência. Bata no liquidificador até ficar uma pastinha, colocando água se achar necessário. Reserve.

3 – Cozinhe a abóbora ou abobrinha (o que for de sua preferência) junto com os temperos e amasse com um garfo, fazendo uma pastinha. Reserve.

4 – Bata o abacate no liquidificador, juntamente com azeite de oliva e temperos. Reserve.

5 – Rale a cenoura e a beterraba. Corte o tomate em cubinhos pequenos. Regue com azeite de oliva a reserve.

Preparo final:

Coloque os recheios na ponta da folha de couve. Dobre fazendo uma trouxinha: 1º a parte do recheio, depois as laterais e, por último, passe a outra parte por baixo. Fica parecida com um rolinho primavera. Coloque em uma forma, regue com azeite de oliva e leve ao forno, por 5 minutos, para dar uma leve murchada nas folhas. Se preferir, coma com as folhas cruas mesmo.

Bom apetite! :)

Contar calorias: não faça isso!

Conheço muitas pessoas que, quando querem emagrecer, começam a contar as calorias de suas refeições. Sabemos que isso ajuda a perda de peso, mas será que é sempre vantagem?

Em primeiro lugar, devemos avaliar a qualidade do alimento em relação a um alimento menos calórico. Há muitos biscoitinhos por aí anunciando que possuem apenas 50 calorias por pacotinho. Quem está na dieta já sai louca comprando e comendo isso. Porém, essas são calorias vazias, você estará apenas ingerindo carboidratos. Conheço pessoas que não comem amendoim por achar muito calórico, mas ingerem altas quantidades de pipoca industrializada, aquela mesma cheia de açúcar que nunca consegue comer apenas uma.

Há frutas que são mais calóricas, sim, porém cheias de vitaminas. Nunca troque uma banana, manga ou abacate por um pacotinho dessas bolachas. As frutas sempre lhe trarão vitaminas, sais minais, fibras e até proteínas, coisas que essas bolachas não possuem.

Agora, pense bem antes de contar calorias. Tenha sempre uma alimentação variada, com muitas frutas, verduras e sucos naturais.  

Pedale!

São muitos os benefícios trazidos pelas bikes, sejam elas convencionais (que nos levam a lugares diferentes) ou aquelas que ficam paradas dentro de salas fresquinhas de academia... Particularmente eu prefiro pedalar pelas ruas  e bosques do bairro onde moro do que ficar na academia pedalando, mas o importante mesmo é pedalar!

Pedalar é um ótimo exercício para fortalecer as pernas, coxas, glúteos, e o que pouca gente sabe é que também ajuda a fortalecer os músculos abdominais mais internos, pois pedalar exige uma postura ereta então estamos a todo momento com essa musculatura sendo contraída.

 Por se tratar de um exercício aeróbico ele ajuda na eliminação de gorduras, ou seja, se combinado com uma alimentação balanceada e apropriada, pedalar emagrece!

O seu coração fica mais forte quando você pedala frequentemente, pois ele é condicionado a trabalhar de forma mais eficiente, o que é ótimo, pois implicará na redução da pressão arterial e melhor oxigenação do corpo. 

Os movimentos de flexão e extensão das coxas, pernas e tornozelos lubrifica as articulações, deixando-as portanto mais saudáveis e menos pré-dispostas a lesões. Frequentemente na clínica de reabilitação usamos a bicicleta elétrica para fortalecer a musculatura e as articulações dos pacientes que estão pra receber alta, a recomendação é: Faça sempre, pois não se trata apenas de um método de  reabilitação, pedalar é uma medida de prevenção!

Eu e a minha vizinha pedalando pelas ruas do nosso
condomínio. A foto foi tirada pelo meu vizinho, que também
estava pedalando!

Nem sempre quem está acima do peso pode fazer corridas ou caminhadas demoradas, pois corridas e caminhadas são exercícios que naturalmente geram impacto sobre as articulações, se estamos pensando em uma pessoa obesa o mais indicado é uma atividade sem  impacto, no caso a bicicleta se torna  o recurso ideal para quem deseja exercitar-se e tem problemas articulares ou não pode realizar exercícios com grande impacto.

Pedalar aumenta sua imunidade, pois estimula o seu sistema imunológico te deixando mais protegida contra os vírus e bactérias nocivas. (A ressalva aqui é a seguinte: Tenha bom senso, não pedale em dias muito frios ou chuvosos, pedalar também não faz milagre!).


Além de tudo isso, andar de bicicleta é uma atividade social, e nada é mais gostoso do que pedalar com amigos!

Mesmo nas bicicletas ''convencionais'' é possível administrar intensidades diferentes, algumas possuem um sistema de marcha e ainda graus de dificuldade tal como as bicicletas da academia. Você pode escolher o solo de acordo com o seu condicionamento, andar no asfalto ou em um piso liso é mais fácil do que subir uma colina ou andar em terreno arenoso ou na grama.

As vezes penso que escolher um treino sobre duas rodas e um guidom envolve muita criatividade, pois é possível fazer vários níveis de dificuldade usando os recursos que o próprio local oferece....


Beijocas, e bora pedalar!
Debbi Cruz

É hora de decidir!

Genteee, eu queria compartilhar esse vídeo com vocês. 

 

Não tem muito o que falar sobre ele né?!, e eu sei que doenças surgem ao longo da vida, principalmente na fase idosa,  mas se pensarmos hoje em mantermos hábitos saudáveis, isso pode se refletir lá para a frente. Afinal, ninguém quer pensar muito nisso, mas deveríamos. 

Reeducação alimentar, hábitos saudáveis e atividade física regular é algo pra vida, não é uma dieta de 1 mês, um fogo de palha momentâneo ou algo a curto prazo. Estamos falando de saúde e qualidade de vida, que tal começarmos a trocarmos aqueles hábitos prejudiciais por hábitos do bem?! Que tal pensarmos em nossa saúde pra valer?!

Temperos Naturais.

Para termos uma boa reeducação alimentar, é sempre bom nos livrarmos do excesso do consumo de sal, principalmente dos temperos pronto já que a quantidade de sódio é elevada.

O excesso de sódio na circulação é capaz de reter líquido e aumentar a sensação de sede. Com isso, mais água passa a ser ingerida com o objetivo de diluir o sal e maior será o volume de líquido na corrente sanguínea, o que pode levar ao aumento da pressão arterial e à sobrecarga do coração.

Por isso uma boa opção é sempre utilizar os temperos naturais, uma boa dica para isso é fazer uma hortinha em casa, você vai utilizar temperos saudáveis,  além de deixar o ambiente  uma graça.

Minha mãe já até plantou aqui em casa algumas, mas como não temos tanto tempo para cuidar e a variedade não é grande, acabamos comprando no mercado central mesmo, já que a variedade é enorme, e são todas fresquinhas.

 

Os aromas e sabores dos temperos podem tornar os pratos deliciosos e saudáveis. Ervas aromáticas, como alecrim, tomilho, hortelã, salsa, erva-doce, sálvia, assim como temperos do tipo pimenta-do-reino, pimenta de cheiro, canela, cravo podem fazer a grande diferença na preparação de pratos. 

Outra alternativa é o uso de vinagre e limão, assim como alho, cebola, além da cebolinha. Pode-se usar um moedor e moer várias ervas aromáticas juntas para obter uma mistura fina, que pode ser colocada no saleiro e utilizada à vontade na preparação e na finalização de pratos em substituição ao sal. Preparar molhos caseiros com casca ou suco de limão ou laranja ou até vinagrete para temperar saladas.

 

Esses temperinhos, além de seus deliciosos sabores, têm em sua composição substâncias que auxiliam o bom funcionamento do organismo. diminuir o sal pode ser uma boa pedida para a sua saúde, mas não é necessário que sua comida fique sem graça.  :)

Caminhada

Quando decidi emagrecer, uma das minhas atividades
obrigatórias de todo dia era caminhar... Go Vegan! 

Todo mundo vive dizendo que caminhar faz bem pra saúde, hoje eu reforçarei essa afirmação te dando os exatos motivos pelos quais todo mundo e principalmente veganos e veganas devem caminhar diariamente!

Existe uma grande dúvida entre: Caminhar x Correr. Essa questão abordarei futuramente em outro post, porém, deixo como recomendação o seguinte: Se você está muito acima do peso, deve escolher a caminhada ao invés da corrida, se você está começando a se exercitar deve escolher também a caminhada... Vira e mexe atendo pacientes de diversas idades que se lesionaram durante corridas, mas dificilmente alguém se machuca fazendo uma caminhada com o calçado apropriado e em o local adequado.

A caminhada deve ser praticada diariamente, aconselho que seja por no mínimo 30 minutos, mas garanto que depois de um mês você irá querer caminhar mais tempo com a maior satisfação do mundo.

Caminhar é um exercício que só requer bons tênis e roupas leves, você pode fazer na academia, na rua onde mora, na orla de alguma praia, em parques ou áreas verdes... Há uma infinidade de opções, você pode escolher uma que mais atenda ao seu horário e disponibilidade ou caminhar em locais diferentes todos os dias, o importante é sair de casa!

Tudo fica mais legal se você tiver uma companheira inseparável pra caminhar contigo! A hora da caminhada é um bom momento para papear e colocar as novidades em dia....Ou ouvir aquele som enquanto caminha!

Vamos aos motivos pelos quais devemos caminhar!? Escolhi 3, embora os motivos sejam muitos, tenho certeza que esses irão te fazer repensar!

1 - Caminhar melhora a circulação sanguínea - No nosso corpo contamos com o que na faculdade aprendi a chamar de 'coração periférico', que facilita o retorno venoso e otimiza a circulação: A panturrilha!

Todas as vezes que você pisa você faz um movimento de contrair e relaxar das panturrilhas, esse mecanismo faz com que o sangue que está lutando contra a gravidade para voltar ao coração volte com mais eficiência. Tudo isso faz com que o fluxo sanguíneo aumente, levando a expansão dos vasos sanguíneos...  Sua pressão diminui. =)

2- Caminhar ajuda na absorção de cálcio - O impacto que causamos a cada pisada é transformado de estímulo mecânico em  corrente elétrica que irá atrair células responsáveis pela formação óssea, e essa célula depositará minerais (principalmente o cálcio) nos ossos. Isso evita a osteoporose, e todos nós sabemos que é melhor prevenir do que remediar!

3- Caminhar emagrece - Caminhar faz com que seu metabolismo aumente, você gasta calorias, perde gordura e de quebra ainda ganha uma boa 'dose de felicidade', pois caminhar libera endorfina... E quer maior incentivo que esse pra entrar em forma?! Seu cérebro te ajuda te fazendo se sentir mais feliz por estar se exercitando!


Galerinha, mas atenção: Sempre verifique se o local da caminhada é apropriado, leve em conta a sua segurança durante a prática do exercício, veja se o local oferece riscos, sejam eles: Queda por chão esburacado, escorregões por piso molhado ou oleoso, assaltos por falta de segurança local ou iluminação, acidentes por não ter área de caminhada separada da área de ciclistas ou carros...

Leve sempre uma garrafinha de água com você, se hidratar é fundamental, principalmente se você estiver caminhando em dias de sol, e atenção ao horário também, nada de sair pra caminha debaixo do Sol escaldante! Opte sempre por horários mais frescos, bem cedo ou no final da tarde.

Se ficar na dúvida peça ajuda a um fisioterapeuta na hora de escolher um tênis apropriado para seu tipo de pisada.

Dicas de refeições

Muitas pessoas, quando querem emagrecer, não sabem exatamente o que comer para conseguir os resultados adequados. Por isso, resolvi fazer essa listinha de sugestões para que cada um comece a se guiar e possa mudar seu corpo sem perder saúde!

Assim que eu me alimento no dia a dia; já indiquei isso para algumas amigas e todas adoraram os resultados. Não esqueça de que o arroz com feijão é super importante para nós, veganas. Sempre varie as frutas, saladas e verduras.

Dia de treino

Café da manhã

2 fatias de pão integral com patê de grão-de-bico / pasta de amendoin

Café / Achocolatado com leite de aveia ou soja / Vitamina de frutas (O que for de sua preferência)

Lanche da manhã (aprox. 2:30 hs depois do café)

1 fruta ou suco ( procure na internet receitas de sucos verdes ou daqueles que misturam várias frutas)

40 minutos antes do treino 

Abacate, proteína isolada de soja, cacau em pó, aveia e açúcar mascavo

O abacate pode ser substituído pela banana.

Obs: eu faço meu treino de manhã, mas insira essa informação no melhor horário pra ti. 

Almoço

Arroz integral, feijão (variando os tipos de feijões para não enjoar; lentilha entra também nesta lista), saladas e legumes variados.

Lanche da tarde (aprox. 2:30 hs após almoço)

Frutas, castanhas, amendoim.

2 lanche da tarde ( aprox. 2 hs após o 1 lanche)

Fruta ou suco (iogurte também cabe bem; a Batavo possui uma linha de iogurtes veg, a linha Naturis)

Janta

1 sanduíche de pão integral, com patê de grão de bico (ou algum outro legume), verduras de seu gosto; frutas.

1 copo de suco, café, chá, vitamina.

Lanche da noite (até 1 hora antes de dormir)

Sopas, refogados de legumes, uma fruta – tudo bem leve e pouca quantidade.

Dia sem treino

Café da manhã

2 fatias de pão integral com patê de grão-de-bico / pasta de amendoin

Café / Achocolatado com leite de aveia ou soja / Vitamina de frutas (O que for de sua preferência)

Lanche da manhã (aprox. 3 hs depois do café)

1 fruta ou suco ( procure na internet receitas de sucos verdes ou daqueles que misturam várias frutas)

Almoço

Arroz integral, feijões; saladas e legumes sempre a vontade.

Lanche da tarde (aprox 3 horas após almoço)

Fruta, amendoim, oleaginosas, sucos, iogurtes

Janta ( aprox. 3 após após lanche)

Sanduíche natural, suco, café, chá, vitaminas

Lanche da noite (até 1 hora antes de dormir)

Sopas ou refogados de legumes; mix de saladas ou frutas.

Dicas importantes:

Beba, no mínimo, 8 copos de água por dia, nunca durante as refeições;

Evite bebidas durante a refeição;

Acrescente ao seu cardápio alimentos que são ricos em proteínas como tofu, amendoim e outras oleaginosas como a castanha; verduras como brócolis, couve-folha; seitan (carne vegetal de glúten);

Como sempre muitas frutas e verduras;

Não deixe de comer coisas mais calóricas, como um pedaço de bolo, apenas diminua a frequência e quantidade;

Prefira sempre chocolates meio-amargo, pois o cacau ajuda na recuperação dos músculos;

Vitamina C também ajuda na recuperação dos músculos;

Varie sempre os ingredientes de seu cardápio; não pule refeições.

Escolha um dia (ou uma refeição), cada 15 dias, para ser o seu “dia do lixo”.